Runners Principiantes: Estiramientos sencillos, técnica de pisada y respiración

Es importante que, antes y después de cualquier actividad física, realices estiramientos musculares puesto que te permiten preparar tus músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar la movilidad de tus articulaciones, así como para liberar la tensión y estimular su recuperación.
Estos son algunos estiramientos básicos:

Cuádriceps

La función de los cuádriceps, en la parte anterior del muslo, es extender las rodillas y permitirte así balancear la pierna para dar el siguiente paso al caminar o correr.

1-. Párate erguido (esto es, con la espalda recta) y jala una pierna detrás de ti con la mano correspondiente.

2.- Mete la pelvis y estira de la espinilla hacia el muslo; la rodilla debe apuntar hacia abajo.

3.- Mantén esta posición durante al menos 30 segundos y repite cambiando de lado.

Isquiotibiales

Se encuentran en la parte posterior del muslo y se extienden desde la cadera hasta la rodilla.

1.- Siéntate en el suelo y extiende una pierna.

2.- Mueve la pierna que no está extendida hacia el interior del muslo de manera que toque la parte superior de la pierna extendida.

3.- Inclínate hacia adelante sin curvar la espalda y lleva la cintura hacia adelante tratando de tocar con la mano los dedos de los pies.

4.- Mantén esta posición al menos 30 segundos y repite cambiando de pierna.

Ingles

Unen los muslos con el torso.

1.- De pie erguido, abre el compás lo más amplio que puedas.

2.- Sin mover la pierna izquierda, inclínate hacia la derecha y dobla la rodilla hasta sentir estiramiento en la parte interior del muslo.

3.- Mantente ahí de 10 a 20 segundos y luego cambia de lado.

 

Algunos consejos para corredores principiantes

Ahora, te compartiremos un par de consejos relacionados con una respiración eficiente para evitar el agotamiento prematuro al correr y con una pisada adecuada para reducir lesiones.

Respiración

La razón por la cual nos cansamos demasiado rápido cuando empezamos a correr es que nuestro cuerpo aún no se acostumbra lo suficiente al nivel de exigencia al que lo estamos sometiendo. El corazón y los pulmones no alcanzan el correcto umbral de respiración lo que genera estrés y provocará que el cuerpo luche por respirar más, haciéndolo de forma ineficiente.

La solución a esta problemática consiste en disminuir la velocidad de carrera, inhalar por la nariz y exhalar por la boca lentamente; además, podemos intentar decir algunas palabras u oraciones de tal forma que no nos cueste trabajo. Después de unas pocas semanas de entrenamiento respiratorio, el umbral de ventilación se ampliará y el cuerpo mejorará su rendimiento progresivamente al correr.

Otras formas de controlar la respiración es seguir patrones como, por ejemplo, el 2:2 que consiste en inhalar y exhalar en dos tiempos que puedes relacionar con las zancadas que das (mientras inhalas, das dos pasos y al exhalar, otros dos). Existen patrones similares como 3:3, 2:3, 1:2, entre otros: encuentra el ritmo que te parezca más cómodo.

Pisada

Acerca del tipo de pisada más recomendable y eficiente, no existe una solución absoluta y definitiva puesto que la pisada más conveniente es aquella que sea más cómoda para cada corredor.

Ten en cuenta que una pisada en la que el talón hace contacto primero está muy relacionada con lesiones de cadera, columna, rodillas y tobillo; en cambio, se ha sugerido que la pisada en la zona media del pie es la más eficiente.